Негативный разговор с самим собой и депрессия

У всех нас в голове есть представление о том, кто мы такие, и иногда у нас возникают негативные представления о самих себе, которые могут привести к депрессии. И это оказывается очень серьезной проблемой. Депрессия растет. Если вы посмотрите на тенденции за последние несколько лет, то увидите очень значительный рост, особенно среди женщин. Только за последние три года число случаев диагностирования тяжелой депрессии у женщин увеличилось на 33%. И эта тенденция наблюдается также среди подростков. Это тревожные тенденции среди детей в возрасте от 12 до 17 лет, и, к сожалению, гендерные различия также велики, причем заболеваемость намного выше у женщин, и со временем эта тенденция усугубляется. И, опять же, данные свидетельствуют о том, что мы действительно можем тренировать свой разум и использовать силу нейропластичности, чтобы изменить эти качества в нашем сознании. Уровень самоубийств вызывает серьезную тревогу. Во время Великой депрессии наблюдался значительный рост, но сейчас этот показатель снова снизился. А затем, начиная с 2000 года, к сожалению, наблюдается резкий рост числа самоубийств. И, опять же, это касается не только взрослых. За последние 10 лет число самоубийств среди наших подростков увеличилось более чем в два раза, так что, к сожалению, сегодня в Соединенных Штатах более одного подростка каждый божий день сводит счеты с жизнью. Люди также сообщают о повсеместной потере смысла и цели. И эта потеря, опять же, не просто субъективное качество, она также сказывается на нашем здоровье и других аспектах нашего благополучия.

Согласно недавнему исследованию, у людей старше 60 лет с низкой целеустремленностью вероятность умереть в течение пяти лет более чем в два раза выше, чем у людей, которые сообщили о высокой целеустремленности.

Итак, еще раз подчеркнем, что существует тесная связь между нашим психологическим благополучием и общим состоянием здоровья. Каждая из этих проблем влияет на психику и головной мозг. Мы не преуспеваем, но мы могли бы преуспеть. Итак, мы разработали концепцию здорового мышления, которая включает в себя четыре основных элемента. Первый столп - это осознанность, а осознанность включает в себя способность концентрировать наше внимание, не отвлекаться. Это также качество, которое психологи и нейробиологи называют "мета-осознанностью". Мета-осознанность - это знание того, что делает наш разум. У скольких из вас когда-либо был опыт чтения книги, когда вы читаете каждое слово на странице, и вы читаете одну страницу, вы можете читать вторую страницу, а через несколько минут у вас нет абсолютно никакого представления о том, что вы только что прочитали? (Смех)

Это пример провала в метасознании. Но в тот момент, когда мы осознаем, что заблудились, и возвращаемся, наступает момент мета-осознания. И у нас есть основания полагать, что мета-осознание имеет решающее значение - на самом деле, мы считаем, что оно необходимо для того, чтобы произошла настоящая трансформация. Второй столп здорового ума - это связь. Связь относится к тем качествам, которые способствуют гармоничным межличностным отношениям, таким качествам, как признательность, доброта, сострадание, позитивный взгляд на вещи. И, опять же, исследования показывают, что не требуется много усилий, чтобы начать активизировать эти скрытые качества, которые могут расцвести и стать сильнее. Третий столп здорового ума - это проницательность. А проницательность - это понимание того, что каждый из нас думает о себе. На самом крайнем конце этого ряда находятся люди, которые придерживаются крайне негативного мнения. У них негативные убеждения в отношении самих себя, и они считают, что эти убеждения являются верным описанием того, кто они есть.

Это лекарство от депрессии.

А здоровый дух влечет за собой изменение нашего отношения к этому повествованию. Не столько изменение самого повествования, сколько изменение нашего отношения к нему, чтобы мы могли взглянуть на повествование и увидеть его таким, какое оно есть. Что это за повествование? Это совокупность мыслей. И когда мы осознаем это, у нас появляется больше пространства для маневра, больше передышки, что приводит к повышению благосостояния. И, наконец, последний столп здорового мышления - это целеустремленность. И здесь мы говорим о том, что у нас есть ощущение, что наша жизнь движется в определенном направлении. И самое главное, речь идет о том, чтобы воспринимать все больше и больше видов деятельности в нашей жизни как связанные с этим чувством цели. Можете ли вы представить свою жизнь так, чтобы вынос мусора и стирка белья по-прежнему были связаны с вашим чувством цели? Способность расширять его таким образом - важнейший элемент здорового мышления. Вы когда-нибудь тренировали свой ум? Исследования в области неврологии приводят нас к пониманию того, что существуют два принципиально разных вида обучения. Одну из форм обучения мы называем "декларативным обучением", то есть изучением различных вещей. Я могу понять ценность доброты, если сяду и изучу тексты о доброте, но это не обязательно приведет к тому, что мы станем добрее.

Мы можем научить людей ценить честность, но это не обязательно сделает их честными людьми.

Чтобы развить эти качества, нам нужна вторая форма обучения, которая называется "процедурное обучение". Нейробиология учит нас, что эти виды обучения осуществляются с помощью совершенно разных мозговых цепей. Нам нужно и то, и другое, чтобы произвести реальную трансформацию. Проводка в нашем мозге не фиксирована, она поддается адаптации. И мы можем использовать силу нейропластичности, чтобы изменить наш мозг. Позвольте мне привести вам один пример. Это пример из проведенного нами исследования, в котором мы случайным образом разделили людей на группу, которая в течение двух недель проходила обучение состраданию, и другую группу, которая проходила обучение в рамках когнитивной терапии. Мы подключаем людей к магнитно-резонансному томографу до и после двухнедельных тренировок, и, о чудо, мы видим систематические различия уже после семи часов занятий. Наш мозг может меняться удивительно быстро. Изменения, которые здесь показаны, - это изменения в цепи, которая задействует префронтальную кору и вентральное полосатое тело - цепи, очень важной для определенных видов положительных эмоций, которые усиливаются после такой короткой практики. Таким образом, эти и другие данные указывают на то, что мозг действительно может меняться довольно быстро. Это не означает, что эти изменения будут длительными, но это означает, что они могут произойти, они могут начаться, и при систематической практике они сохранятся надолго. Мы рассматриваем это как неотложную потребность общественного здравоохранения. Так что нам нужно с чего-то начать. Я бы рекомендовал уделять этому три минуты в день. Когда люди только появились на этой планете, никто из нас не чистил зубы. И все же сегодня мы все это делаем. Это не часть нашего генома; это усвоенное поведение. И не требуется много усилий, чтобы запустить эти механизмы в мозге и изменить их.

Итак, мы можем делать это, когда занимаемся другими делами. Мы можем делать это по дороге на работу. Мы можем делать это, когда в буквальном смысле чистим зубы. Мы можем делать это, выпивая утром первую чашку кофе или чая. Мы можем делать это на прогулке. Это может стать частью нашей повседневной жизни. Таким образом, мы можем питать свой разум и с его помощью изменять мир. Мы можем уменьшить скрытые предубеждения, которые проникают под кожу - это то, что, как мы показали, может произойти при укреплении связи. Мы можем повысить успеваемость в школе, и мы и другие специалисты доказали это, проводя обучение и повышая осведомленность. Потенциально мы можем сократить расходы на здравоохранение, повышая благосостояние, как показывают связи, которые я проиллюстрировал. Мы можем развить в себе сильную целеустремленность, мы можем уменьшить отвлекающие факторы, а также повысить производительность и сосредоточенность. И в заключение я хотел бы посвятить всего одну минуту практике, чтобы дать вам почувствовать это на собственном опыте. Итак, если вы все просто присядете на минутку, отложите свои ручки и устройства. И я приглашаю вас привести любимого человека в свой разум и свое сердце. Вы можете оставить глаза открытыми или закрытыми. И для тех, кто смотрит это онлайн, пожалуйста, поделитесь с нами этой минутой. И когда вы вспоминаете об этом любимом человеке и храните его в своем сердце, культивируйте сильное стремление к тому, чтобы он был счастлив и избавлен от страданий, и они разделяли то же стремление к счастью и то же желание освободиться от страданий, что и все люди. И вы можете представить себе период в их жизни, когда они, возможно, испытывали какие-то трудности, и мысленно произнести простую фразу: "Желаю вам счастья, избавления от страданий". И просто обратите внимание на то, что может возникнуть у вас в голове. И тогда мы сможем сделать это для многих категорий людей, включая трудных людей. Поэтому я приглашаю вас присоединиться к нам в этом путешествии, и мы думаем, что от этого зависит само будущее человечества. Большое спасибо за прочтение!

How mindfulness changes the emotional life of our brains | Richard J. Davidson | TEDxSanFrancisco
Richard J. Davidson |
TEDxSanFrancisco
• October 2019